КАК ДА ПОСТИГНЕМ ПОСТИГНЕМ ЖЕЛАНАТА ФОРМА

Това е процес, който изисква няколко стъпки, които, ако изпълнявате стриктно, ще постиганете така желаният външен вид.
1.ОПРЕДЕЛЕТЕ ВАШАТА ЦЕЛ.
Трябва да знаете, точно какво искате от себе си. Всеки следващ ход е от значителна важност за постигането на вашата цел.
Възможни цели :
1 Покачване на мускулна маса.
2 Изчистване на мазнини (сваляне на килограми).
3 Поддръжка на сегашното ви тегло.
4 Здраве и тонус.

2 КАЛОРИЕН ПРИЕМ НУЖЕН ЗА ПОСТИГАНЕТО НА ЦЕЛТА.

С формулите по-долу ще изчислите BMR(Basal Metabolic Rate). Базалният метаболизъм (BMR) е индикатор, който показва колко калории трябва да изгори тялото ни в състояние на покой, за да може да запази основните си жизнени функции. В такова състояние енергията се използва само за поддържане на жизненоважните органи, като например сърцето, белите дробове, бъбреците, нервната система, червата, черния дроб, половите органи, мускулите и кожата.
Формула за жени:
655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) – (4.7 X възраст в години).

Формула за мъже:

66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 х височина в см) – (6.8 X възраст в години).

След като имаме стойността на нашия базов метаболизъм, нашият разход на енергия в покой, следва да умножим тази стойност с коефициент на активност, който се определя от нашата физическа активност. Така ще намерим енергията, която изразходва човекът за цяло денонощие.
Подбирането на коефициент на активност не е лесна задача и в общия случай се предлагат следните по-общи препоръки.

Малко или никаква физическа активност – 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) – 1.375
Умерени упражнения (3-5 дни в седмицата) – 1.55
Тежки упражнения (6-7 дни в седмицата) – 1.725
Много тежки упражнения (два пъти на ден) – 1.9

Пример: Мъж 180см, 100кг, 27 год.
(BMR)=66 + (13.7 X 100) + (5 х 178) – (6.8 X 27) =2142,4 x 1.55( умерени упражмемия) =3320.72

1 За поддържане на сегашното ни телосложение (здраве и тонус) , на човекът от примера са нужни 3320 калории.
2 Покачване на мускулна маса. За тази цел е необходим колоривн излишък от 10%. За човекът от примера са нужни 3320 +10% = 3652 калории.
3 За изчистване на мазнини (сваляне на килограми). За тази цел е необходим колориен дефицит от 5 до 25%. За човекът от примера са необходими 3320 – 25% = 2490 калории. Като намаляването на процентите става постепенно и с не повече от 25% в противен случай ще загубите солиден процент от мускулната си маса.

ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ.

Всочко около, което се върти изграждането на красиво тяло е спорта. За всяка от целите, тренировките ще са правилното допълнение, била тя поддръжка, сваляне или качване на килограми. Можем да се справите и без физическа активност, но никога няма да имате така мечтаната форма.
1 КАК СЕ ТРЕНИРА ЗА ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА?
Това е сложен процес, който изисква постоянство, стриктно изпълняван хранителен режим и повдигане на тонове в залата.
Една от доказаните техники за покачване на мускулна маса съдържа 6 серии, за всяко упражнение, от мускулната група:
1-ва серия – загряваща. За тази серия, вземвте килограми, с които можете да направите 20-30 поврторения с цел загрявка на дадения мускул и коригиране на техниката.
2-ра сетия – встъпителна. Тук използвайте килограми, които са 60% – 70% от максимумът в работните серии.
3-та, 4-та и 5-та серия – работни серии. За тях изпозвайте максималните килограми с които правите най-много 8-10 чисти повторения.
6-та серия – изпомваща. В тази серия използвайте 70% от тежестта в работните серии и направете повторения до отказ.
С този метод чрез интервалът от 8-10 повторения осигурява възможност да се натовариш ефективно и да активираш бързите мускулни влакна – което предразполага към мускулен растеж и нарастване обема на самия мускул. Този тип мускулни влакна обаче не са издръжливи на продължително натоварване и се изморяват бързо. Затова и не можем да правим много повторения с голяма тежест, за това последната сетия е с по-малко килограми и се прави до отказа, така задействаме основно бавните мускулни влакна, които са способни да издържат на по-умерено, но продължително натоварване.
Почивките между сериите трябва да са между 1 и 2,5 минути,така че, да се нормализира пулсът и дишането ви. Кардиото тук е по изпор, лично аз препоръчвам поне 1-2 пъти седмично 20 – 25 мин. да правите кардио, заради ползите му за сърцето.
2 КАК ДА ИЗЧИСТИМ ИЗЛИШНИТЕ МАЗНИНИ?
Тук трябва, да се въоражите със страхотна упоритост. Това е процесът на лишенията и глада. В този период тренировките са с по-къси почивки между сериите и с повече повторения в сериите. Почивката варира между 30 сек. и 1 минута, а повторенията 12-15.
Тук кардиото става задължително, като най-добрият момент за направата му е сутрин на гладно, ако нямате тази възможност и след тренитова е добър вариянт. Правете го по 3-4 пъти седмично, по 30 – 40 мин.
3 ЗА ПОДДРЪЖКА НА СЕГАШНОТО ВИ ТЕГЛО, ЗДРАВЕ И ТОНУС.
Тук свободата ви е по-голяма относно начинът, по който тренирате , важното е да го правите о да изпитвате удоволстрието от спора. Плувайте, бягаите, вдигайте тежести, или каквото ви хрумне, важното е да изразходвате калории и да не се залежавате.