Тренировка за гръб

Всеки койте е влизал в залата знае, че трябва да прави упражнения за гръб. Да така е и те са от значителна важност не само за нашата визия, а и за укрепването на на гръбначния стълб, което води до правилна стойка. Натовареността се определя спрямо нашите цели, сиреч искаме голям и плътен гръб, повдигаме по-големи тежести и увеличаваме обема на тренировката.
Преди да се захванете с тази красива част от човешкото тяло не е лоша идея да знаете основните му мускули.

Трапец (trapezius) е многофункционална група от мускули сам по себе си, като има три части – горна, средна и долна. На кратко, различните му части отговарят за поддържането и движението на врата и лопатките.

Ромбовидните мускули (rhomboid major и rhomboid minor), разположени под трапеца, служат главно за придърпване на лопатките назад (ретракция) към гръбначния стълб, а освен това помагат и в тяхното движение нагоре-надолу.
Широкият гръбен мускул (latissimus dorsi) издърпва ръцете към тялото, повдига ребрата и разширява гръдния кош – при упражнения като набиране и гребане например.
Еректорите (erector spinae), разположени по дължината на гръбнака, отговарят за неговото поддържане, движение (огъване, изправяне, завъртане) и участват активно в редица упражнения.

За правилното изграждано на гърба са нужни минимум 4 упражнения, с които да го обхванем целия, а за по напредналите 8 ще свършат работа.
Варияциите са много, от вас или от вашият треньор завиди как ще ги структурирате и към коя от частите му ще насочите натоварването.

Базови упражнения

Набирания или придърпване на горен скрипец.

С това упражнение ще натоварите главно външната част на гърба, като преминете през всичките хватовете :пред гърди, зад врат, обратен хват и успореден хват с триъгълната ръкохватка.

Гребане с щанга(нормален обратен хват) или гребане с дъмбел(едностранно или двустранно)

Това упражнение ще натовари цялостно гърба ви. С него ще изградите плътност в мускулите.
С щанга или с дъмбели?
Това е въпрос на личен избор, аз лично предпочитам да го изпълнявам с дъмбели, така всяка страна работи по отделно и при евентуален дисбаланс ще натоварите пълноценно двете половини на гърба.

Придърпване от хоризонтален скрипец

Тук ще се насочим към средната, вътрешна, както и горна част на гърба.

Пулоувър

Отново ще работим за широкия гръбен мускул, за него не взимайте много килограми, правете го за максималното изцеждане на мускула. Изпълнявайте го с добра техника и с голямо внимание. Упражнението е травмиращо.

Мъртва тяга

Най-базовото упражнение за гръб. С него ще натоварите целия гръб, като главно долната и средна част. Изпълнявайте го с правилна техниха и голяма концентрация.